Det här med träningsvärk…

Idag vaknade jag med träningsvärk. Det har varit ganska mycket träningsvärk för min del senaste veckorna. Jag minns att jag fick mycket träningsvärk precis när jag växlade upp styrketräningen för drygt ett år sedan, men sen har den hållit sig ganska långt bort länge. Tills nu, för ett par veckor sedan. Då började det göra sig påmint igen med ömma muskler lite här och var. Kan möjligen ha att göra med att jag nu växlat upp de kvalitativa styrkepassen per vecka ytterligare. Hursomhelst. Jag vet inte hur mycket jag hört om träningsvärk. ”Ju mer otränad man är desto mer träningsvärk får man”. ”Det är inte bra att träna med träningsvärk”, ”Bra uppvärmning och stretch minskar risken för träningsvärk”…osv.osv.
Och bekymret är väl dels att ”källorna” har lite olika evidens för sina teorier. Frågar man en PT/Tränare så har de sina fakta, frågar man medicinutbildade och fysioterapeuter så har de sina och frågar man ”oss vanliga motionärer” så baserar vi gärna slutsatserna utifrån våra egna erfarenheter. Så vad stämmer egentligen?

1. Vad är träningsvärk?
Träningsvärk är en ömhet/svullnad som i musklerna när man tränat musklerna intensivt eller på ett nytt sätt. Främst uppkommer det efter belastning där man ”sträcker ut och bromsar” (så kallad excentrisk träning). Exempelvis om man hoppar ner från något eller går nedför i trappor (=sträcker ut och belastar framsida lår).

2. Varför får man träningsvärk?
Det vet man faktiskt inte. Åtminstone inte helt och hållet. Det finns lite olika teorier men ingen som faktiskt är fullt ut bevisad. En del menar dock att det beror på att det bildas små, små muskelbristningar som sedan ”lagar sig och förbereder sig” för att klara motsvarande belastning nästa gång. Detta skulle då generera en temporär svullnad av muskeln och en ömhet. Det skulle också innebära att man vid nästa tillfälle man belastar muskeln på samma sätt skulle få mindre träningsvärk. Det finns dock inget som riktigt styrker denna teori än.

3. När kommer träningsvärken?
Oftast så kommer träningsvärken efter 12-24 timmar efter att man utfört övningen som belastat muskeln. Får man ont under pågående aktivitet är det inte fråga om regelrätt träningsvärk, utan då kan det snarare handla om över- eller felbelastning eller överansträngning. Vanligen håller den i sig någon eller några dagar. Har du värk i över en vecka som inte tycks vilja ge med sig så bör du få det undersökt eftersom det då kan röra sig om något annat.

4. Vem får träningsvärk?
Vemsomhelst. Såväl tränade som otränade kan få träningsvärk. Det är också väldigt individuellt hur den uppfattas.
Och nej, tyvärr är träningsvärk är inte ett bevis på att du tränat tufft eller hårt lika lite som det är ett bevis för att du är otränad.(Tusan också…det hade ju varit så bra om det varit ett bevis för att träningen faktiskt gav effekt).

5. Kan man undvika eller lindra träningsvärk?
Bästa sättet att undvika träningsvärk så att långsamt öka belastningen dvs. ”trappa upp” träningen så att man sakta vänjer musklerna vid högre intensitet/belastning. Uppvärmning och nedvarvning är två sätt att sakta ”väcka” de muskler som du ska aktivera under passet. Huruvida stretch och god uppvärmning förebygger träningsvärken är inte klarlagt. Däremot kan exempelvis massage (t.ex. med foam roller), stretch eller lågintensiv belastning av musklerna lindra värken något när den väl uppstått. Det beror främst på att man då ökar genomblödningen i muskeln och därmed påskyndar läkningsprocessen. Värme (ex. ett varmt bad eller bastu) eller kyla kan också lindra värken något.

Och sist men inte minst…

6. Är det farligt att träna med träningsvärk?
Nej! Så sorry, ursäkten att skippa dagens planerade träningspass för att du har ont är inte giltig. Snarare tvärtom så att den uppmuntrar dig till att hålla kroppen i rörelse för då kan känslan av värk lindras.
Jag tycker själv att det är rätt skönt att ge mig ut på en lugn löprunda när jag har träningsvärk, efteråt känns det alltid något bättre. Om inte annat så får jag en chans att fokusera tankarna på något annat. 🙂

Vad gör ni för att lindra träningsvärken..?

spring - Det här med träningsvärk...